Wysokobiałkowa, jesienna, przeciwzapalna dieta o niskim indeksie glikemicznym dla kobiet, które potrzebują zwiększyć ilość białka w diecie.

Stworzona z myślą o kobietach aktywnych fizycznie w każdym wieku, ale w szczególności po 40-tym roku życia, w okresie perimenopauzy i po menopauzie. Kobietach które chcą szczególnie zadbać o masę mięśniową, regenerację i skład ciała. Dieta wspiera redukcję masy ciała, chroniąc masę mięśniową bez uczucia głodu.

📍 30% białka,
➡️ 120 g w kcal 1600
➡️ 135 g w kcal 1800
➡️ 150 g w kcal 2000
📍 35% tłuszczu,
📍 35% węglowodanów,

📍 4 posiłki: śniadanie, obiad, kolacja i posiłek po treningu.

Szczególnie polecam ją kobietom:
📍 chcącym zredukować masę ciała bez uczucia głodu i spadków energii,
📍 aktywnym fizycznie w każdym wieku lub planującym wprowadzenie większej ilości ruchu,
📍 po 40-tym roku życia, w okresie perimenopauzy i po menopauzie,
📍 z trudnościami w utrzymaniu masy mięśniowej lub regeneracji,
📍 z insulinoopornością, cukrzycą lub zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
📍 z chorobami tarczycy lub chorobami autoimmunologicznymi wymagającymi diety o działaniu przeciwzapalnym,
📍 przewlekle zmęczonym, z niskim poziomem energii i obniżoną odpornością,
📍 z wahaniami nastroju, skłonnością do podjadania i „zajadania” stresu,
📍 którym zależy na poprawie składu ciała, a nie wyłącznie masy ciała widocznej na wadze.

Skomentuj 𝐉𝐞𝐬𝐢𝐞ń aby otrzymać więcej szczegółów 😘 ...

Czy kreatynę trzeba brać z posiłkiem 🤔?
Przy obecnym stanie wiedzy nie ma podstaw, żeby robić z tego warunek skutecznej suplementacji‼️

Są badania, w których połączenie kreatyny z węglowodanami i/lub białkiem zwiększało jej wychwyt i retencję w mięśniach. To może oznaczać szybsze nasycenie mięśni kreatyną na początku suplementacji. Ważne jest natomiast drugie pytanie: czy ten większy wychwyt daje potem większy efekt końcowy? I tutaj odpowiedź nie jest już tak oczywista. Nie wykazano konsekwentnie, żeby takie połączenie dawało większe korzyści dla siły, hipertrofii czy składu ciała niż regularna suplementacja kreatyną bez pilnowania konkretnego momentu przyjęcia🤷‍♀️.

Dlatego na dzień dzisiejszy nie ma podstaw, żeby mówić:
„nie wzięłaś kreatyny z posiłkiem = zmarnowałaś suplementację”.

Najważniejsze jest regularne stosowanie kreatyny i utrzymanie odpowiedniego poziomu jej zasobów w mięśniach. Jeżeli więc najlepiej pamiętasz o kreatynie rano, to bierz rano, jeżeli po treningu (jak ja), bierz po treningu. Z posiłkiem, też ok.
Nie komplikuj natomiast suplementacji bardziej, niż trzeba. ...

Na początku wszystko się zgadza. Plan wydaje się realny, motywacja jest, treningi i kroki zaplanowane. Wszystko wygląda na „do zrobienia” 🔥🔥🔥
Tyle, że później życie zaczyna dopisywać swoje😐😵‍💫: gorszy dzień, nie chce się, brak czasu, ból głowy, więcej pracy, mniej ruchu niż zwykle…..

Jeżeli to case jednego tygodnia, nie ma sprawy, ale jeżeli permanentnie zmieniają się warunki, a my dalej trzymamy się założeń ustalonych dla zupełnie innego poziomu aktywności to nasz proces redukcji może być dość rozczarowujący.

Redukcję należy traktować jak proces wymagający korekt, a nie raz ustalony wzór ‼️Jeżeli widzisz, że realna aktywność jest niższa niż ta, którą zakładałaś na starcie, to znaczy, że trzeba ponownie spojrzeć na cały plan i sprawdzić, czy nadal daje deficyt, który miał dawać.

Kto był na moim szkoleniu redukcja dobrze o tym wie ☺️🤷‍♀️ ...